2024德馬即將開(kāi)跑！請(qǐng)收下這份傷痛預(yù)防攻略！

動(dòng)作一：側(cè)腰拉伸

緩慢進(jìn)行，每側(cè)5次左右

動(dòng)作二：肩部環(huán)轉(zhuǎn)

順時(shí)針逆時(shí)針?lè)謩e10次左右。 

動(dòng)作三：原地提踵

自然站立，兩腳分開(kāi)，腳后跟抬起，10次左右

動(dòng)作四：前弓步

兩腿交替，左右腿分別10次左右。

動(dòng)作五：側(cè)弓步

兩腿交替，左右腿分別10次左右。

 以較慢的速度進(jìn)行5-10分鐘的慢跑，讓身體逐步進(jìn)入比賽狀態(tài)。

 選擇適合的護(hù)具或者肌內(nèi)效貼貼扎防護(hù)。要求佩戴的護(hù)具輕便透氣，賽前提前磨合好，不磨損皮膚，不影響關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)。

可以用冰袋或者用將泡過(guò)冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時(shí)間不宜過(guò)久，10～15分鐘即可，能夠有效緩解疲勞疼痛。

動(dòng)作一：小腿拉伸

后腿蹬直，前腿彎曲，后腿的腳跟使勁踩向地面，有輕微牽伸感后保持15-30秒，然后換腿。

動(dòng)作二：大腿前側(cè)拉伸

自然站立，一只手抓住同側(cè)腳踝，向臀部拉去，保持膝蓋指向地面，直到大腿前側(cè)有拉伸感，保持15-30秒，然后換腿。

動(dòng)作三：大腿后側(cè)拉伸

一腿屈膝，另一腿伸直向前，腳尖放松，雙手盡量抓住右腳處。

動(dòng)作四：后背拉伸

自然站立，兩腳分開(kāi)，彎曲上身，兩腿保持伸直，保持15-30秒后緩慢起身。

希望能夠大家在挑戰(zhàn)馬拉松時(shí)，做好各項(xiàng)準(zhǔn)備，以身體健康為第一位，更好的享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣。